ここ最近トレーニング初心者の方から、
「筋トレしてない日でもプロテインを飲んだほうがいいですか？」
という質問をよくもらいます。

筋トレ後にプロテインを飲むことはもはや一般的ですが、
「筋トレしてない日でさえも飲んだほうがいいのか？」
疑問に思いますよね。

結論からいうと、飲んだほうがいいです！

なぜなら、筋トレ後、筋肉が回復するには
だいたい24時間～48時間の時間が必要だといわれています。

そしてこの間は、筋肉が破壊されて修復する真っ最中。
当然、筋肉の元となるたんぱく質も体が欲している状態なので、
筋トレ後プロテインを飲むだけでは全然足りません。

そのため、効果的に筋肉を大きくしていきたいなら、
筋トレ後２～3日はプロテインを摂取することが
個人的にはベストだと思います。

とはいえ、

• 一体どれくらいの量を摂取すればいいのか？
• 朝飲むのがいいの？夜飲むのがいいの？

と疑問に思う人もいると思うのでそれについて回答をしていきます。

摂取量は体重の2倍のたんぱく質

筋トレをしている日していない日に関わらず、
筋肉をつけたいならまずは体重の2倍のたんぱく質を
一日のうちで摂取しましょう！

あなたは摂取できていますか？

たとえば、体重が60キロ
1日に摂取するたんぱく質の量は120gです。

120gのたんぱく質ってどれくらいの量！？
とあまりイメージできないかもしれませんが、
コレ結構な量ですよ。。。

たとえば、たんぱく質がかなり豊富だといわれている鶏肉。
コンビニなどでも気軽に買えるサラダチキンの場合。

これでだいたい25gくらいのたんぱく質が含まれています。

つまり、朝、昼、晩、これを3食食べてもわずか75gです。

もちろん、この他に米を食べたり、
その他のおかずなどからたんぱく質を摂取できますが、
それを足しても普通の食事をしていると、
体重の2倍のたんぱく質はなかなか摂取できないと思います。

そんな時に、プロテインがあるととても助かります。

プロテインはメーカーにもよりますが、
1杯あたり20g～30gのたんぱく質が摂取できますね。

これを1日３食にプラスして、
1日1回～2回筋トレをしてない日にでも飲んでやることで
筋肉に必要なたんぱく質を十分補給することができます。

飲む時間帯はいつがいい？

朝もしくは寝る前がおすすめ！

朝起きたばかりのタイミングや就寝前というのは、
体内のエネルギーが枯渇している状態です。

だからこそ、そのタイミングでプロテインを摂取することで
より効果的に筋肥大を期待することができます。

また、摂取量に関しても注意しましょう！

一度に人間が吸収できるたんぱく質の量は、
だいたい30ｇ前後だといわれています。

1日に必要なたんぱく質があと50ｇ足りないからといって
一気に50gを無理やり摂取してもそれは
吸収できない可能性があります。

そのため、できるだけ小分けにして
たんぱく質を摂取することをおすすめします。

まとめ

• 筋トレをしてない日でもプロテインは飲んだほうがいい。
• 筋肉を大きくしたいなら体重の2倍のたんぱく質を摂取。

たんぱく質は筋肉を作る以外にも、
血液や髪の毛、皮膚を作る重要な栄養素です。

たんぱく質が不足することで、筋肉量が減って太りやすくなったり、
肌荒れの原因になったりと様々なデメリットがあります。

そのため、筋トレをしているしていないにも関わらず、
たんぱく質は摂取したほうがいいです。

とはいえ、普段の食事からだけではなかなか必要な量を摂取できないので、
そんな時は是非プロテインを飲むようにしましょう。

筋トレを続けていると必ず起こる筋肉痛。

そんな時に疑問に思うのが、
「この状態で筋トレをしてもいいのか？」
というところ。

筋肉をつけたいならできるだけたくさん
追い込んだほうがいいんじゃないの～？

と思い、同じ場所を毎日のように鍛える人もいますが、
実はこれはまったくの逆効果だということをご存知ですか？

筋肉痛の状態で筋トレをすると、
怪我もしやすくなりますし、
そもそも筋肥大の仕組み上むしろ悪影響に・・・。

そこで今回は、

「筋肉痛のときになぜ筋トレをしてはいけないのか？」

その理由をお伝えしていきます。

筋肉は破壊⇒修復によって成長する。

そもそも、筋肉をつける上で理解しておかなければいけないのは、「超回復」という理論です。筋トレをやっている人なら一度は聞いたことがあると思いますが、

簡単にいうと筋肉は

破壊⇒修復を繰り返すことで成長するよ！

というメカニズムです。

筋トレによって一度破壊されてしまった筋肉は、

24時間～48時間かけて徐々に回復し、

修復できた頃には前よりもパワーアップします。

これはいわば人間の自己防衛機能のようなもので、
次に同じ刺激が来たときに耐えられるように
筋肉が成長してくれるということですね。

つまり、筋肉痛がきている状態で筋トレを行うことは、
筋肉の破壊だけを繰り返していることになり、
筋肉は成長するどころかむしろ痩せ細ってしまいます。

実際、筋肥大のプロであるボディービルダーなどで
同じ部位を毎日トレーニングする人はほとんどいません。

毎日トレーニングしている人もいますが、
必ず鍛える部位を変えています。

このことからも休息がいかに大事なのか？
理解できるでしょう。

また、筋肉痛の時に筋トレをすることで以下のようなリスクもあります。

①怪我をする可能性が高くなる
②重量を扱えないので、トレーニングの効果が下がる。

とくに怪我をしないということはとても大事です。

怪我をしてしまうと筋肉をつけるどころかトレーニングができず
筋肉が減ってしまいますからね。

まとめ

筋肉痛の時に筋トレはNG！別の部位をするならあり！

筋肉を効率よくつけたいなら、
必ず24時間～48時間は休息をとり
超回復できるようにしましょう。

休むことも筋肉をつける上でとても大事なことです。

また、筋肉痛をはやく治したり、筋肥大を早くしたいなら
プロテインやサプリメントで筋トレ後にしっかりと筋肉に
栄養を与えてあげましょう。

こんにちは！筋トレマニアです。
「プロテインは牛乳で飲むべきか？水で飲むべきか？」

えーと、この質問は本当によくもらいます。おそらく今このページを読んでいるあなたも一度くらいは考えたことがあるんじゃないでしょうか？

まず結論からいうと、どちらでもいいです。

本当にどちらでもいいです。大事なのはどちらで飲むかではなく「飲むタイミング」。水で飲む場合と、牛乳で飲む場合ではたんぱく質の吸収スピードが違うので、どちらで割って飲むかというよりもタイミングが大事なわけですね。

後は、味の好みやそれぞれのメリット・デメリットを踏まえた上で判断するといいでしょう。

それぞれの理由についても説明していきましょう。

牛乳で飲むといい場合。

就寝前や間食の時は、牛乳で飲むことがベストです。

なぜか？というと理由は簡単で、牛乳に含まれているたんぱく質のほとんどは吸収速度が遅いカゼインのため、水で飲む場合と比べ、腹持ちがよく持続的にたんぱく質が補給できるからです。

とくに、夜寝てから朝起きるまでの間は栄養を一切補給できないため、筋肉が分解されがちです。

そんな時に吸収速度の速い水で割ってプロテインを飲むとすぐにタンパク質が吸収され、
その後筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

一方、牛乳で飲めばどうでしょう？牛乳に含まれているカゼインがプロテインの吸収速度を抑え、夜寝ている間も筋肉が分解されることなく、持続的にたんぱく質を補給することができます。

また、間食の時も同じですね。お腹がすいたときなどにプロテインを飲む場合、腹持ちがいい牛乳で飲むとより効果を実感することができます。

水で飲むといい場合。

朝起きたときと筋トレ後は水で飲むことがベスト。

とくに、筋トレ後は体内の栄養が枯渇しているため、一刻も早くたんぱく質を補給してやる必要があります。

このような時に、吸収速度を遅らせる牛乳で飲んでしまっては、せっかくの効果が台無しですね。また、実は起床後もエネルギーがかなり枯渇しています。

夜寝ている間は十分な栄養が補給できないため、朝起きた時は早急にタンパク質を補給してあげましょう。

まとめ

プロテインは飲むタイミングが大切！

ただし、牛乳で飲むとお腹を崩す人もいるため、お腹が弱いなら牛乳で飲まない方がいいですね。下痢になってしまうとせっかく摂取したタンパク質が台無しになってしまう恐れがありますので・・・。

ちなみに、私は前述したとおり、寝る前や間食は牛乳で飲んで、筋トレ後など、早急にたんぱく質が必要な時は、水で飲んでいます。

筋トレをしていると、脂肪が筋肉に変わるから「とにかく食べて脂肪を増やせ！太れ！」ということを聞いたことはありませんか？もしくは、筋トレを継続しなければ筋肉は脂肪に変わる。という情報を聞いたことがある人は多いんじゃないでしょうか？

実際、一昔前の筋トレ業界ではこのようなことが当たり前に言われていて、トレーニングの世界でもとにかくたくさん食べて脂肪を増やしてから筋トレをすることが大切だと言われていました。

ところが、実はこれは半分正解で半分間違いです。

確かに、筋肉をつける上でたくさん食べることは大切ですが、脂肪が筋肉に変わったり、筋肉が脂肪に変わるということはまずありません。その理由について説明していきます。

そもそもたんぱく質と脂肪はまったくの別物である。

まず、脂肪と筋肉はまったくの別物であることを覚えておきましょう。

具体的には、筋肉はたんぱく質を材料に作られていて、脂肪は脂質からできています。そのため、脂質からできた脂肪が鍛えることでまったく材料の違う筋肉になってしまうことはありませんし、その逆もありません。

また、筋肉は意図的に動かすことができますが、脂肪は意図的に動かしたりすることができません。よく鍛えている人が胸の筋肉をピクピク意図的に動かしていますが、太っている人が脂肪をピクピク動かしているのは見たことがありませんよね？

これは筋肉と脂肪がまったく違う物質ででてきる証拠です。

また、もし筋肉が脂肪に変わるとしたら、ボディービルダーの人たちは将来みなヨボヨボの体になってしまうということになりますね・・・。しかし、そんなことはありませんよね。

このことからも、脂肪と筋肉はまったくの別物であり、

「筋肉をつけるためにはとりあえず脂肪で体重を増やし、鍛えてから筋肉に変えよう！」

という考えは根本的に間違っているということになります。

ちなみに「筋肉をつけるためにはたくさん食べろ！」と言われているのは、カロリー不足の状態では筋肥大は起こらないからであって、決して脂肪が筋肉になるから太れ！というわけではありませんよ。

筋肉が脂肪になることもない。

さて、上記の理論を理解していると、筋肉が脂肪になることがないということも理解できるでしょう。よく鍛えるのを辞めたから筋肉が脂肪になってしまった。という人がいますが、

 これは筋肉が脂肪に変わってしまったのではなく、

筋肉量が落ちたにも関わらず食事量が変わらず、カロリーが余ってしまい脂肪が増えてしまった。もしくは筋肉が落ちたことにより体の代謝が下がり、脂肪が蓄積されやすくなったことによるものです。

そのため、筋肉自体が脂肪に変わってしまったということではありません。

まとめ

脂肪と筋肉は相互に変換されることはない。

ちなみに、このような情報が広まったのは、痩せ体質の人が筋肥大を目指すときの話が原因となっています。痩せ体質の人の場合、単純に一日の摂取カロリーが不足しているため、まずは筋トレをする前に太れ！（食べる量を増やせ）という意味で言われていました。そして、これらが婉曲して広まり、

太る（脂肪をつける）⇒筋トレする⇒脂肪が筋肉に変わる。

と解釈されて、このような間違った情報が広がってしまったということですね。

一般的に筋トレを行って筋肉をつけたい場合、たんぱく質が重要で炭水化物はそれほど重要視されていません。とくに最近では炭水化物ダイエットの流行もあり、炭水化物は「筋トレやダイエットに不要なもの」というイメージがついている人も多いんじゃないでしょうか？

もちろん炭水化物はたんぱく質のように直接筋肉の材料になることはありません。

しかし、実は筋肉を成長させるうえで炭水化物はなくてはならない存在だということを知っていますか？ということで、今回は「なぜ筋トレに炭水化物が必要なのか？」その２つの理由についてお話していきましょう。

その１、筋肉の合成を促進し、分解を防いでくれる。

実は、炭水化物を摂取することで、筋肉を発達させ、筋肉が落ちることを防ぐことができるんです。その仕組みについて説明していきましょう。

炭水化物が筋肥大に役立つ仕組み

炭水化物を摂取すると、まず、「インスリン」という物質が分泌されます。インスリン？というと、糖尿病が患者に必要なものと思い込んでいる人が多いですが、実は筋肉をつけるうえでもかなり重要なんです。

このインスリンは、筋肥大や脂肪燃焼に深く関係しているテストステロンやたんぱく質を筋肉に送り込むかなり重要な働きをするだけでなく、、、

筋肉の形成に欠かせないテストステロンそのものを増やす働きもしてくれるからです。

また、インスリンそのものにもたんぱく質を合成し、分解を防ぐ働きがあります。このため、炭水化物を摂取することは筋肉を肥大させるうえでかなり重要なのです。

たんぱく質をたくさん取っているのにも関わらず筋肉がつかない場合、もしかしたら炭水化物が不足しているからかもしれません。チェックしてみましょう。

その２、筋トレする時のエネルギー源になる

激しい筋トレを行って筋肥大させるなら、当然ながらそのエネルギーが必要です。では、一体どこからそのエネルギーを摂取するのか？というと、そのエネルギー源になるのが炭水化物です。

具体的にお話をすると、、、

一度、人間の体に吸収された炭水化物は「筋グリコーゲン」という物質になって、一旦筋肉に貯蔵されます。グリコーゲン？というと聞きなれない方も多いかもしれませんが、これは体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質のこと。

そして、エネルギーが必要になったとき、その都度私たちの体はこのグリコーゲンからエネルギーを取り出して、体を動かす燃料にしているわけですね。そのため、言ってみれば炭水化物は体を動かすガソリンのようなもの。だからこそ、筋トレに炭水化物は必要不可欠なのです。

では、炭水化物がたりない状態で、筋トレをしたらどうなるのでしょう？

炭水化物が足りないと・・・

実は、この場合、体は筋肉を分解してエネルギーを創り出そうとするので、筋肉がつくどころかどんどん減っていってしまうんです。

筋肉をつけるはずの筋トレで筋肉が減ってしまったら意味がありませんよね。そのため、効率よく筋肉を肥大させていくためには、筋トレ前に十分な炭水化物を摂取し、エネルギー切れが起こらないようにすることが大切です。

また、エネルギーが不足した状態で筋トレをすると、追い込めなかったり、けがをしてしまう恐れがあるので、そうした意味でも筋トレ前に炭水化物を摂取しておくことはとても重要ですね。

筋トレ前に効果的な炭水化物とタイミングは？

筋トレ前に炭水化物をとることが大切だからといって、どんな炭水化物でもいいわけではありません。実は、ひとくちに炭水化物といってもそれぞれの食べ物によって摂取すべきタイミングがあることを覚えておきましょう。

そもそも炭水化物は、食物繊維と糖質からできています。また、糖質の中でも、

• 単糖類
• 少糖類
• 多糖類

と、いくつか種類があって、それぞれによって消化・吸収されるまでの時間が異なります。

たとえば、おにぎり。筋トレ前におにぎりを1、2個食べて、エネルギーを補給している人が多いですが、実はこれはあまり効果がないことを知っていますか？

なぜなら、おにぎりやパンなどに含まれるのは、でんぷんという多糖類でこれらは消化に時間がかかるため、少なくとも筋トレをする2~3時間前に摂取しておかないとエネルギーとして使用されないからですね。

ちなみに、筋トレ前に炭水化物を摂取するタイミングについてまとめてみたので以下を参考にしてみてください↓

• おにぎり：2時間以上前
• バナナ：30分以上前
• プロテイン：直前～30分前

個人的におすすめなのが、バナナです。バナナは栄養も豊富で低カロリーですし、バナナに含まれるブドウ糖は消化が早いので、筋トレの30分ほど前に食べても効率よくエネルギーとして消費されます。

ちなみに私も筋トレ前にはバナナをよく食べています。また、毎朝プロテインとバナナを朝食にしています。バナナは胃に負担もかからず、ビタミンなどの栄養も豊富。そのため、筋トレに役立つスーパーフードだと言ってもいいでしょう。

筋トレ前に手っ取り早くエネルギーをチャージしたい場合は、是非バナナを食べてみてください。

夜は炭水化物を控える。

筋トレに炭水化物は重要なのはわかった！とはいっっても、食べすぎることには注意しましょう。なぜなら、

過剰に摂取してしまった炭水化物は筋肉にはならず、脂肪になってしまうからです。

もちろん、プロレスラーやお相撲さんのような体を目指すのならたくさん摂取してもかまいませんが、程よく筋肉がついた細マッチョや効率的に筋肉だけをつけたい場合は、適度に摂取することが大切です。

余談ですが、私が目標とする体は適度に筋肉がついていて引き締まった体です。そのため、朝、昼は炭水化物を摂取しますが、夜は基本的にほとんどとりません。

もちろん夕食後に筋トレをするような例外的な場合は炭水化物を摂取してもかまいませんが、それ以外の場合、夜は炭水化物を控えることが引き締まった体づくりをするうえで重要なポイントです。是非、参考にしてみてください。

さて、「これから筋トレを始めよう！」と思っている人に欠かせない
アイテムと言えば、なんといってもプロテインですね。

しかし、一口にプロテインといっても・・・・
ホエイやら、カゼインやら、ソイやら、色々とあって
なんだかよくわからないもの。

そこで、今回は「ホエイプロテインとカゼインプロテインの違い」
について詳しく説明していこうと思います。

ホエイプロテイン

筋力トレーニングを行う上で、最も一般的なプロテインというのが、
この「ホエイプロテイン」になります。

まさにプロテインの王道とも言えるでしょう。

だいたいジムに通っているちょっと筋肉質なお兄さんや
マッチョなおじさんたちが飲んでいるのがこのホエイですね。
僕も長らく「ホエイプロテイン」を飲んでいます。

ちなみにホエイとは、牛乳に含まれているたんぱく質のことで、
だいたい牛乳の２０％がこのホエイになります。そして、牛乳から
このホエイだけを抽出したものが、「ホエイプロテイン」というわけですね。

以下、ホエイプロテインの簡単な特徴を述べておきます。

■筋肉への吸収が早いため、筋肉になりやすい。
■筋肉成長に必要なBCAAというアミノ酸も含まれている。

カゼインプロテイン

実は、このカゼインプロテインも牛乳を主成分として
作られています。しかし、ホエイとは対照的な特徴を
もったプロテインになります。

■消化、吸収が遅い。
■筋肉の分解を防ぐ。

上記の特徴を見ていただければわかるように
明らかに先程説明した「ホエイプロテイン」と対照的ですね。

カゼインは消化、吸収に時間がかかるため、
筋トレ直後などに飲むことはあまり向いていません。

しかし、ある程度持続的に栄養を補給してくれるため、
就寝前に飲んだり、間食として食事の合間に飲むとかなり大きな
効果を期待できるものです。

また、消化に時間がかかることで腹持ちがよく、
長期的に栄養を補給し続けてくれるため、空腹時の筋肉の分解を
防いでくれる、というメリットがあります。

どっちがおすすめ？

とはいえ、結局のところ、どちらがオススメなのでしょう？
というと、これはズバリ「飲むタイミング」によって変わってきます。

■ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、吸収が早いため、
筋トレ直後や朝起きた時などに飲むと効果的です。

この時間帯は、筋肉が猛烈にたんぱく質を必要としているため、
できるだけ”はやく早急に”たんぱく質を補給してやる必要があるからです。

そういった意味でも、この時間帯においては、
吸収率の早いホエイが適しているといえるでしょう。

■カゼインプロテイン

カゼインプロテインに関しては先程いいましたね。
カゼインは吸収速度がかなり緩やかであるため、
就寝前や間食時に飲むと効果的です。

ちなみに、迷ったらホエイプロテインを買うことをオススメします。

というのも、ホエイプロテインは牛乳と一緒に飲めば、
カゼインの効果も期待できるからです。

牛乳のたんぱく質の8割がこのカゼインですからね。
そのため、一緒にとることで、ホエイ＆カゼインの両方の効果を
期待でき栄養を持続的に摂取することが可能となるわけです。

なので、筋トレ後や朝に飲む時は水で飲んで、
早急にたんぱく質を補給し、就寝前などは牛乳と一緒に
飲んで持続時間を長くするのが最もオススメな方法です。

是非、一度試してみてくださいね＾＾

チョコーレートといえば、一般的に「太る」イメージが強く
筋トレやダイエットにおいては、不必要なものとされていますね。

「筋トレに甘いものは御法度だああ！」

というトレーナーも数しれず・・・。

しかし、近年行われた実験によると、実は、チョコレートが筋トレに
大きな効果があるということが証明されています。

そこで、今回は、「筋トレ前にチョコレートを食べる効果」について
詳しく解説していこうと思います。チョコレートも食べれて筋肉もつくなんて・・・
ちょっと考えただけでも幸せすぎますね。

なぜ、チョコレートが筋トレにいい？

そもそも、なぜチョコレートが筋トレにいいのでしょうか？
それは、「エピカテキン」という成分が含まれているからなのです。

「・・・エピカテキン？？？」

と思った方、とりあえず続きを読んでみてください。

エピカテキンとは、チョコレートの原料である
カカオに含まれている主成分のことで、これを摂取すると、
運動能力が向上し、疲れにくくなる効果を得ることができます。

実際、カリフォルニア大学で行われた実験では、
以下のようなことが証明されています↓↓

エピカテキンを与えたネズミは、『ミトコンドリア（細胞にパワーを与える電池の役割を果たす細胞小器官）』の生成が促進され、また筋肉に酸素を運ぶ役割を持つ『毛細血管』の数が増加した。

つまり、チョコレートに含まれているエピカテキンによって、
より多くのエネルギーを得ることになったわけです。

筋トレには多くのエネルギーを必要とするため、
パフォーマンスの向上も期待できます。

また、一部でエピカテキンは筋肉の成長を促す効果が
あると言われています。つまり、筋トレ前や筋トレ後に
チョコレートを食べることで、以下のような効果を得られるというわけですね。

■筋肉の成長を促す
■疲労回復
■運動能力の向上

そういえば、昔トレーナーの人に「筋トレ前にチョコを食べるといいよ」
と言われたことがあるのですが、こういった理屈からだったのですね。

他にもチョコレートはダイエットやアンチエイジングにも効果があると
言われているので、筋トレに効果があるといえるのもなんだか
納得できる話です。

ただ、実はひとつ気をつけておいてもらいたいことがあるのです。

どんなチョコレートでもいいわけではない

そう、どんなチョコレートでもいいわけではないのです。
（ガッカリされてしまった方、ごめんなさい）

基本的にこのエピカテキンが含まれているチョコレートというのは、
ダークチョコレートです。ミルクチョコレートじゃありませんよ。

また、ミルクチョコレートにはたっぷりの砂糖や脂質が含まれているため、
ダイエットをするにしろ、筋トレで筋肉をつけるにしろ、あまりいいものでは
ありません。

なので、筋トレにチョコレートを取り入れる場合は、

カカオ含有量60％以上となっているブラックチョコレート、
または、ビターチョコレートなどを食べるようにしましょう。

間違っても「ミルクチョコレート」だけは選ばないでくださいね。
ミルクチョコレートこそ筋トレの敵なのです。

みっちり筋トレをした夜、疲れた体に一杯。
なーんてなんだかお酒を飲みたくなる時ってありますよね。

あるいは、筋トレをした後にちょうど飲み会が入っていたりして、
お酒を飲む機会もよくあることだと思います。

しかし、筋トレ後のお酒やアルコール摂取は、
筋肉の成長にとって実はあまりよろしくないのです。

なにも気にせず、筋トレ後にアルーコールを摂取している方、
要注意ですよ！そこで今回は、「筋トレ後のお酒が及ぼす悪影響」
についてお伝えしていこうと思います。

筋肉の成長を妨げる

筋力アップに欠かせないホルモンの中に
「テストステロン」という男性ホルモンがあります。

これは、たんぱく質の合成を促進し、
筋肉の成長を促す効果があります。

つまり、テストステロンの分泌が盛んになればなるほど、
筋肉がつきやすく発達しやすいということになります。

しかし、アルコールやお酒というものは、
このテストステロンの分泌を抑制してしまう働きがあります。
これは科学的に証明されています。

つまり、筋トレ後にお酒を飲むと、
筋肉を大きくしてくれるはずのテストステロンの分泌を抑制し、
筋肉にとって悪影響を及ぼしてしまうということですね。

筋肉を分解する

また、アルコールを摂取することで、「コルチゾン」という物質が増えます。

コルチゾンは、筋肉を分解してしまう働きがあり、
筋肉の成長を阻害してしまう原因にもなります。

実際、1986年に行われた研究では、筋トレ後の
アルコール摂取はたんぱく質の合成を41％も低下させる
という結果が出ています。

また、筋トレ直後というのは、肝臓にかなりの負担が
かかっている状態。そんな状態で、アルコールを摂取すれば、
さらに肝臓に負担をかけることにつながってしまいます。

（アルコールは肝臓で分解されるため）

なので、筋肉の成長を妨げるだけでなく、
身体への影響も考慮すると、筋トレ直後にお酒を飲むことは
あまりいいことではないですね。

まとめ

筋トレ後にお酒を飲みたくなる気持ちはわかりますが、
できれば避けておくのがベストですね。せっかく汗を流して鍛えた筋肉の
成長が阻害され、分解までされてしまったらたまったもんじゃありません。

ただ、どうしても飲みたくなった時は、
たんぱく質を含む食品と一緒に飲むようにしましょう。

そうすることで、アルコールの吸収が穏やかになり、
多少ではありますが、効果があります。

しかし、その場合でも飲みすぎには注意してくださいね。
お酒の飲み過ぎは筋肉だけでなく、体にとっても悪影響ですから。

激しい筋トレを行った後は、なんだかゆっくりお風呂にでも
浸かりたい気分になってしまいますよね。筋トレで”たっぷりかいた汗”を
さっぱり洗い流し、暖かい湯船に浸かることでリラックスした気分になります。

しかし、実は筋トレ後の入浴やサウナは、
筋肉にとって悪影響を起こしかねません。

せっかく鍛えた筋トレの効果を最大限に活かせるよう、
ここでは「筋トレ後のお風呂がなぜダメなのか？」
その理由について説明していきたいと思います。

筋トレ後のお風呂がダメな理由

筋トレを行った直後というのは、筋肉がミクロレベルで怪我をしていて
いわば炎症を起こしている状態になります。よく、筋トレした後に、
筋肉がパンプアップして温かくなっていますよね。

あれは、筋肉が傷ついて炎症を起こしてる証拠なのです！

だから、そんな状態でサウナや入浴をしてしまうと、
炎症は収まるどころかさらにひどくなってしまい、筋肉が
回復するのを妨げてしまうことになります。

また、筋トレ直後は、筋肉の損傷を回復するため、
傷ついた筋肉に多くの血液が集まっている状態です。

プロテインや糖質から摂取したエネルギーを
傷ついた筋肉に送り込むため、いわば血液が総動員して
筋肉に集中しているわけですね。

しかし、サウナや入浴をしてしまうことによって、
血流が全身に循環してしまい、筋肉に送り込むはずだった栄養が
体中に分散してしまう恐れがあります。

そのため、筋トレを行った直後はできるだけ温めたりせず、
「冷やす」というのが最も効果的な方法になります。

例外もある

ただ、上記で上げたのはあくまでも激しい筋力トレーニングを
行った後のケースになります。筋肥大を目的としたウエイトトレーニングや
激しい運動の後、の話ですね。

一方、ダイエット目的ですこし筋トレを取り入れている場合や、
筋力を維持する程度の軽い筋トレであれば、そこまで神経質に
なる必要はありません。

また、筋トレ後に「冷やす」というのは、
あくまでも筋トレ直後の話です。

筋トレをしてから、ある程度時間が経てば、炎症も収まっているため、
お風呂やサウナに入ってもなにも問題ありません。

むしろ、ある程度時間が経てば、筋肉を温め血行をよくすることで、
筋肉の回復がはやくなったりもします。目安としては、だいたい
「半日～1日」くらいですね。

そのくらい経てば、お風呂に入ってもOKだと考えておきましょう。

まとめ

■筋トレ直後の入浴やサウナは厳禁！
もし、入るなら筋肉の炎症が治まってから、
半日～1日程度たった後に入るうようにする。

■炎症が治まった段階で入浴するのは効果的！
疲労回復に効果あり。

■軽い筋トレであれば、入浴しても問題ない。

また、筋トレ直後は軽めのストレッチなどを取り入れて、
筋肉をほぐすように心がけましょう。

筋トレを実践している人であれば、筋トレ後に
「牛乳を飲むといいよ」というようなことを一度くらいは
耳にしたことがあるのではないでしょうか？

一般的に筋トレ後はプロテインを飲むのが当たり前ですが、
牛乳を飲むことも筋肥大に効果的なのでしょうか？

また、似たような事例として、筋トレ後のバナナ
についても詳しくお伝えしていこうと思います。

筋トレ後の牛乳について

まず、結論から言ってしまうと、
牛乳は筋トレ後にはあまり適していません。

というのも、牛乳に含まれているたんぱく質は、
一杯あたり（200ミリグラムあたり）だいたい６ｇほどと
それほど多くありません。

また、牛乳に含まれているたんぱく質の8割を構成する
カゼインタンパク質は人体への吸収速度が遅いものです。

筋トレ後は、エネルギーが消耗しきっていて、
できるだけはやくたんぱく質を補給してやる必要があるため、
この観点から見てもあまり好ましくありませんね。

では、一体なぜ牛乳は筋トレ後にいいという噂が流れたのか？

というと、もともとプロテインの元とされる
たんぱく質は牛乳から抽出して作られているからです。

■カゼインプロテイン
■ホエイプロテイン

が、これに当たりますね。
つまり、プロテインの元となる牛乳をそのまま筋トレ後に
飲んでしまえば、プロテインと同じ効果が得られるのではないか？

という誤解が生まれてしまったからですね。

ただ、プロテインは牛乳に含まれているたんぱく質のみを
抽出して作られた補助食品であるため、牛乳を直接飲むのと、
プロテインを飲むのとでは意味が違います。

また、トレーニング後に牛乳を混ぜてプロテインを摂取する人もいますが、
牛乳を混ぜるとプロテインの吸収速度がゆっくりとなるため、
筋トレ後はなるべくプロテインを水に溶かして飲むのが効果的ですね。

筋トレ後のバナナについて

筋トレ後は、体に蓄えられえいるエネルギーが消耗しきっているため、
それをいちはやく補給してやる必要があります。

そのため、バナナなどの吸収速度が早い糖質は、
筋トレ後の栄養補給に最適だといえるでしょう。

また、バナナは食べた直後から消化が始まるため、
だいたい30分以内には体に吸収されるという異常な吸収速度を
誇る食べ物です。

なので、筋トレ後にすぐバナナを摂取することで、
筋肉の修復を促進し、疲労回復の効果が期待できますね。

ちなみにバナナは吸収速度がはやく、果物の中でも糖質含有量が
最も多いため、筋トレ前に食べるもの効果的です。まさに、
筋トレやスポーツに最も適した果物といえるでしょう。

ちなみに、僕も毎回筋トレ前はバナナを食べるようにしていて、
終わった後は、すぐにたんぱく質と糖質を補給しています。

まとめ

筋トレ後に牛乳はあまり効果的でないが
バナナは糖質補給にかなり効果的。

なので、筋トレ後にはたんぱく質を効率よく摂取できる
プロテインと、バナナなどの糖質をたっぷりと補給するようにしましょう。