筋トレに炭水化物は必要不可欠！摂取しないと筋肉が減ってしまうことも。

一般的に筋トレを行って筋肉をつけたい場合、たんぱく質が重要で炭水化物はそれほど重要視されていません。とくに最近では炭水化物ダイエットの流行もあり、炭水化物は「筋トレやダイエットに不要なもの」というイメージがついている人も多いんじゃないでしょうか？

もちろん炭水化物はたんぱく質のように直接筋肉の材料になることはありません。

しかし、実は筋肉を成長させるうえで炭水化物はなくてはならない存在だということを知っていますか？ということで、今回は「なぜ筋トレに炭水化物が必要なのか？」その２つの理由についてお話していきましょう。

その１、筋肉の合成を促進し、分解を防いでくれる。

実は、炭水化物を摂取することで、筋肉を発達させ、筋肉が落ちることを防ぐことができるんです。その仕組みについて説明していきましょう。

炭水化物が筋肥大に役立つ仕組み

炭水化物を摂取すると、まず、「インスリン」という物質が分泌されます。インスリン？というと、糖尿病が患者に必要なものと思い込んでいる人が多いですが、実は筋肉をつけるうえでもかなり重要なんです。

このインスリンは、筋肥大や脂肪燃焼に深く関係しているテストステロンやたんぱく質を筋肉に送り込むかなり重要な働きをするだけでなく、、、

筋肉の形成に欠かせないテストステロンそのものを増やす働きもしてくれるからです。

また、インスリンそのものにもたんぱく質を合成し、分解を防ぐ働きがあります。このため、炭水化物を摂取することは筋肉を肥大させるうえでかなり重要なのです。

たんぱく質をたくさん取っているのにも関わらず筋肉がつかない場合、もしかしたら炭水化物が不足しているからかもしれません。チェックしてみましょう。

その２、筋トレする時のエネルギー源になる

激しい筋トレを行って筋肥大させるなら、当然ながらそのエネルギーが必要です。では、一体どこからそのエネルギーを摂取するのか？というと、そのエネルギー源になるのが炭水化物です。

具体的にお話をすると、、、

一度、人間の体に吸収された炭水化物は「筋グリコーゲン」という物質になって、一旦筋肉に貯蔵されます。グリコーゲン？というと聞きなれない方も多いかもしれませんが、これは体内でエネルギーを一時的に保存しておくための物質のこと。

そして、エネルギーが必要になったとき、その都度私たちの体はこのグリコーゲンからエネルギーを取り出して、体を動かす燃料にしているわけですね。そのため、言ってみれば炭水化物は体を動かすガソリンのようなもの。だからこそ、筋トレに炭水化物は必要不可欠なのです。

では、炭水化物がたりない状態で、筋トレをしたらどうなるのでしょう？

炭水化物が足りないと・・・

実は、この場合、体は筋肉を分解してエネルギーを創り出そうとするので、筋肉がつくどころかどんどん減っていってしまうんです。

筋肉をつけるはずの筋トレで筋肉が減ってしまったら意味がありませんよね。そのため、効率よく筋肉を肥大させていくためには、筋トレ前に十分な炭水化物を摂取し、エネルギー切れが起こらないようにすることが大切です。

また、エネルギーが不足した状態で筋トレをすると、追い込めなかったり、けがをしてしまう恐れがあるので、そうした意味でも筋トレ前に炭水化物を摂取しておくことはとても重要ですね。

筋トレ前に効果的な炭水化物とタイミングは？

筋トレ前に炭水化物をとることが大切だからといって、どんな炭水化物でもいいわけではありません。実は、ひとくちに炭水化物といってもそれぞれの食べ物によって摂取すべきタイミングがあることを覚えておきましょう。

そもそも炭水化物は、食物繊維と糖質からできています。また、糖質の中でも、

• 単糖類
• 少糖類
• 多糖類

と、いくつか種類があって、それぞれによって消化・吸収されるまでの時間が異なります。

たとえば、おにぎり。筋トレ前におにぎりを1、2個食べて、エネルギーを補給している人が多いですが、実はこれはあまり効果がないことを知っていますか？

なぜなら、おにぎりやパンなどに含まれるのは、でんぷんという多糖類でこれらは消化に時間がかかるため、少なくとも筋トレをする2~3時間前に摂取しておかないとエネルギーとして使用されないからですね。

ちなみに、筋トレ前に炭水化物を摂取するタイミングについてまとめてみたので以下を参考にしてみてください↓

• おにぎり：2時間以上前
• バナナ：30分以上前
• プロテイン：直前～30分前

個人的におすすめなのが、バナナです。バナナは栄養も豊富で低カロリーですし、バナナに含まれるブドウ糖は消化が早いので、筋トレの30分ほど前に食べても効率よくエネルギーとして消費されます。

ちなみに私も筋トレ前にはバナナをよく食べています。また、毎朝プロテインとバナナを朝食にしています。バナナは胃に負担もかからず、ビタミンなどの栄養も豊富。そのため、筋トレに役立つスーパーフードだと言ってもいいでしょう。

筋トレ前に手っ取り早くエネルギーをチャージしたい場合は、是非バナナを食べてみてください。

夜は炭水化物を控える。

筋トレに炭水化物は重要なのはわかった！とはいっっても、食べすぎることには注意しましょう。なぜなら、

過剰に摂取してしまった炭水化物は筋肉にはならず、脂肪になってしまうからです。

もちろん、プロレスラーやお相撲さんのような体を目指すのならたくさん摂取してもかまいませんが、程よく筋肉がついた細マッチョや効率的に筋肉だけをつけたい場合は、適度に摂取することが大切です。

余談ですが、私が目標とする体は適度に筋肉がついていて引き締まった体です。そのため、朝、昼は炭水化物を摂取しますが、夜は基本的にほとんどとりません。

もちろん夕食後に筋トレをするような例外的な場合は炭水化物を摂取してもかまいませんが、それ以外の場合、夜は炭水化物を控えることが引き締まった体づくりをするうえで重要なポイントです。是非、参考にしてみてください。